Gęstością odżywczą nazywamy wartość odżywczą posiłku w odniesieniu do jego wartości energetycznej.
Co to znaczy w praktyce? Jest to ilość składników odżywczych (witamin i minerałów) skoncentrowana w 100 g pokarmu. Wartość energetyczna jest zależna od ilości węglowodanów, białek i tłuszczów, więc nie pokazuje jasno, czy zostały dostarczone pozostałe składniki ważne w diecie maluszka.
Niemowlęta powinny dostawać pokarmy gęste odżywczo i energetycznie. Ich żołądki są bardzo małe i fizycznie nie będą jeszcze w stanie zmieścić większych ilości pokarmu, potrzebnych do zaspokojenia zapotrzebowania na poszczególne składniki. Z tego względu szykując im posiłki, staramy się zadbać o to, by w niewielkiej porcji skoncentrować to, co najważniejsze dla zdrowia i rozwoju Maluszków. Mamy na uwadze fakt, że Dzieciaczki jedzą różnie – jedne mniej, inne więcej, a do tego zazwyczaj każdego dnia inaczej. Serwując im odpowiednie potrawy, zapewniamy możliwość samodzielnej regulacji – one doskonale wiedzą, czego im potrzeba!
Najwyższą gęstością odżywczą charakteryzują się warzywa liściaste, takie jak jarmuż, kapusta pastewna, pak-choy, kapusta pekińska, szpinak, liście buraków, brukselka, natka pietruszki, a także owoce jagodowe. Mają one bardzo mało kalorii w przeliczeniu na 100 g, za to posiadają dużo witamin i składników mineralnych. Pozostałe warzywa i owoce, a także strączki i płatki, kasze, orzechy, jaja, mięso charakteryzują się tym, że ich gęstość odżywcza maleje wraz z ilością kilokalorii w 100 g, jak również wraz ze stopniem ich przetworzenia.
W takim razie jakie produkty najlepiej wybierać dla Malucha?
Warzywa i owoce są podstawą, do tego pełnoziarniste zboża, orzechy, pestki, nasiona, strączki, jaja, mięso oraz nabiał. Różnorodność i niewielki stopień przetworzenia to klucz do idealnego dziecięcego posiłku. Wybierajmy produkty kaloryczne, ale z zachowaną wartością odżywczą – np. jeśli mamy możliwość, podajemy orzechy/ pestki, a nie olej, płatki owsiane zmielone zamiast mąki pszennej, suszone owoce zamiast cukru czy innego słodzika itd.
Kluczowym składnikiem na początku rozszerzania diety jest żelazo i to na nim warto skupić się do momentu osiągnięcia przez Maluszka 1. roku życia. Warto, by znalazło się ono w każdym posiłku, by zapotrzebowanie Malucha było odpowiednio zaspokojone.
Przy początkach rozszerzania diety nie powinno się opierać komponowania posiłków jedynie o warzywa, owoce i oczyszczone ziarna zbóż.
Poniżej znajdziecie przykłady posiłków wraz z ich omówieniem:
Owsianka na wodzie z owocami
2 łyżki płatków owsianych
1 łyżka amarantusa ekspandowanego
1 łyżeczka nasion chia
½ łyżeczki masła orzechowego
1 garść truskawek (mogą być mrożone)
½ banana
Płatki owsiane i nasiona chia ugotuj w garnuszku na wodzie. Dodaj amarantus oraz masło orzechowe i wymieszaj. Delikatnie rozgnieć truskawki widelcem (jeżeli używasz truskawek mrożonych, najpierw je rozmroź). Banana pokrój w plasterki. Owsiankę przełóż do miseczki, a na wierzchu ułóż truskawki i banana.
Tradycyjna owsianka została wzbogacona nasionami chia oraz masłem orzechowym i amarantusem – są to fantastyczne źródła żelaza i innych składników odżywczych. Dodatek truskawek stanowi źródło wit. C, dzięki czemu żelazo z produktów roślinnych lepiej się wchłania. Dla dziecka po 1. r.ż. warto taką owsiankę ugotować na mleku lub napoju roślinnym z wapniem i zwiększyć ilość truskawek (lub zamienić truskawki na czarną porzeczkę albo inne owoce bogate w wit. C).
2. Kurczak w sosie szpinakowym z kaszą
40 g piersi z kurczaka
100 g mrożonego szpinaku rozdrobnionego
1 łyżka śmietany
2 łyżki jogurtu
2 łyżki gotowanej ciecierzycy
1 ząbek czosnku
1 łyżeczka oliwy
pieprz
30 g kaszy jaglanej
1 papryka – pokrojona w słupki
1 starta marchewka
Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Mięso z kurczaka pokrój w drobną kostkę, usmaż na 1 łyżeczce oliwy, a następnie zdejmij z patelni. Na patelnię połóż szpinak, podlej wodą i przykryj. Gdy szpinak będzie rozmrożony, dodaj czosnek, pieprz, śmietanę i ciecierzycę. Duś chwilkę. Dodaj kurczaka i jogurt, wyłącz palnik i wymieszaj. Podawaj z kaszą i papryką.
Sos z mięsem został wzbogacony szpinakiem i ciecierzycą. Zamiast samej śmietany został wykorzystany też jogurt – zmniejszamy ilość tłuszczów nasyconych, zachowując wartości odżywcze. Kasza jaglana stanowi dodatkowe źródło żelaza, a papryka zwiększa ilość wit. C w posiłku.
3. Placki śniadaniowe z tofu
40 g tofu
30 g mąki owsianej lub pszennej
5 g mielonych migdałów
½ banana
3-4 łyżki mleka roślinnego
½ łyżeczki proszku do pieczenia
maliny, borówki
1 łyżka jogurtu kokosowego
Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę przypominającą w konsystencji budyń. Smaż na suchej, rozgrzanej patelni pod przykryciem z jednej strony ok. 1-2 min., a następnie przewróć i smaż jeszcze chwilkę. Podawaj z łyżką jogurtu kokosowego i owocami.
Placuszki są źródłem białka, żelaza i wapnia. Wzbogacone mielonymi migdałami i opcjonalnie mąką owsianą stanowią pełnowartościowy posiłek. Dodatek owoców zwiększy przyswajalność żelaza, a dodatek jogurtu kokosowego urozmaici smak.
PRZYKŁADOWE PRODUKTY GĘSTE ODŻYWCZO:
Warzywa i owoce: jarmuż, kapusta pastewna, pak-choy, kapusta pekińska, szpinak, liście buraków, brukselka, natka pietruszki, zielony groszek, buraki, dynia, awokado, owoce jagodowe, suszone owoce, banan, mango, gruszka
Zboża: kasza jaglana, komosa ryżowa, amarantus, płatki owsiane
Orzechy, pestki i nasiona (pamiętaj by orzechy podawać zmielone lub w formie masła): tahini, masło migdałowe lub migdały, masło z nerkowców lub nerkowce, orzechy włoskie, siemię lniane (zmielone), nasiona chia, masło z orzechów ziemnych, ziarna słonecznika łuskanego, pestki dyni
Strączki: ciecierzyca, soczewica, fasola, soja (np. w formie tofu)
Inne: jajko, łosoś, makrela, wieprzowina, wołowina, jogurt naturalny
Autorka: Jagoda Roszko