Zdrowa, różnorodna dieta wcale nie musi być trudna!
Bilansowanie posiłków całej rodziny jest ważnym elementem ochrony zdrowia. Jest filarem, dzięki któremu możemy być pewni, że nasze Maluszki będą rozwijały się prawidłowo. Na szczęście jest to sztuka do opanowania, nawet przez zabieganych Rodziców 😉
Maluchy jedzą, bo są głodne, a głód przeszkadza im w zabawie. My karmimy nasze Dzieci, bo wiemy, że do rozwoju potrzebują energii i substancji odżywczych – białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin oraz składników mineralnych.
Podstawą bilansowania diety jest modelowy talerz żywieniowy oraz kilka przydatnych wskazówek, które pozwalają kształtować zdrowe nawyki żywieniowe.
Talerz żywieniowy przedstawia sposób, w jaki warto komponować główne posiłki w ciągu dnia: ½ talerza zajmują warzywa/owoce, ¼ węglowodany, ¼ źródła białka.
Warto pamiętać o tym, że:
- Podajemy różnorodne warzywa i owoce w różnej formie, np. pokrojone w plastry, słupki, podzielone na cząstki, starte na tarce (korzystając z różnych metod przygotowywania posiłków – jedzenie na surowo, gotowanie, pieczenie, grillowanie, smażenie, parowanie). Dbamy o to, by były bezpieczne (bez śladów zepsucia oraz w postaci dostosowanej do umiejętności dziecka) i w miarę możliwości świeże i sezonowe. Zimą śmiało możemy wykorzystać mrożonki. Dobrze, jeśli podajemy również te produkty, których sami nie lubimy – można zmieniać formę i sposób podania, by oswajać siebie z nielubianym warzywem, a Maleństwu umożliwić z nim kontakt.
- Dbamy o to, by proponować rozmaite źródła białka – mięso, jajka, nabiał, ryby to najpopularniejsze produkty białkowe, ale warto również wzbogacać dietę o nasiona roślin strączkowych, tofu, orzechy i pestki. Staramy się również zmieniać formę podania oraz proponowane dodatki tak, by ten sam produkt odkrywać w różnych odsłonach.
- Zróżnicowanie źródeł węglowodanów pozwala na oswojenie wielu form i smaków, a także zwiększenie wartości odżywczej posiłków. Kasze, płatki, makarony, chleby, mąki, ziemniaki i inne – są cennym elementem diety rodziny. Na pierwszym miejscu warto postawić na jak najmniej przetworzone produkty (kasze, płatki) oraz na produkty z większą wartością odżywczą, np. mniejsza ilość białej mąki pszennej na rzecz mąk pełnoziarnistych. Oczywiście w zdrowej diecie znajdzie się również miejsce na chleb czy inne wypieki.
- Do dania dodajemy źródła zdrowego tłuszczu i mamy zdrowy, zbilansowany posiłek
Przekąski mogą, ale nie muszą być komponowane zgodnie z modelowym talerzem żywienia. Można w nich połączyć np. dwa z trzech jego elementów – warzywa z hummusem, jogurt z owocami itd.
W praktyce znajdzie się jeszcze kilka znaczących wskazówek, dzięki którym łatwiej przenieść teorię na rodzinny stół:
– proponuj warzywa i owoce do każdego posiłku, w różnych formach i różnego rodzaju,
– stawiaj na różnorodność – w miarę możliwości podawaj również różne rodzaje orzechów, pestek, strączków, produktów skrobiowych, nabiału, mięsa i ryb – warto urozmaicać rodzinną dietę produktami, które nie stanowią pierwszego wyboru. Najłatwiej jest to zastosować wtedy, gdy tego typu składniki mamy pod ręką, dlatego przed zakupami warto wpisać je na listę i później wyciągać z szafki, gdy komponujemy posiłek,
– dania nie muszą być skomplikowane i czasochłonne – często najprostsze rzeczy smakują najlepiej, więc wcale nie musisz stawać na głowie, by każdy posiłek był mistrzostwem kreatywności i formy,
– jeśli coś przygotujesz w większej ilości, możesz to zamrozić (zgodnie z zasadami bezpieczeństwa),
– na zakupach zatrzymaj się chwilę dłużej na dziale warzywno-owocowym i popatrz, czy może są tu produkty, których nie jecie, a możecie wdrożyć do diety?
– robiąc zakupy, zaplanuj je tak, by zawsze mieć w domu owoce i warzywa. Kupuj mrożonki – szczególnie w sezonie zimowym – idealnie sprawdzą się w wielu daniach,
Podczas posiłku pozwól Dziecku wybierać produkty na które ma ochotę – jego organizm wie czego potrzebuje!
– zaufaj dziecku – o ile nie podajesz mu regularnie słodyczy i fast foodów – ono dokładnie wie, co i w jakiej ilości chce zjeść – jeśli nie ma ochoty na jakiś element posiłku, nie przejmuj się.
Źródła:
- Kibil, I. i Gajewska, D. Wege. Dieta roślinna w praktyce, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2018.
- Jarosz, M., et al. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017
- Modelowy talerz żywieniowy [online] [dostęp 8 marca 2021], Dostępny w: https://1000dni.pl/1-rok-zycia/modelowy-talerz-zywieniowy.
- Healthy diet [online] [dostęp 8 marca 2021], Dostępny w: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.
- Ehmke vel Emczyńska-Seliga, E. Żywienie dzieci w wieku 1-3 lat [online] [dostęp 8 marca 2021], Dostępny w: https://ncez.pl/dzieci-i-mlodziez/dzieci-0-3/zywienie-dzieci-w-wieku-1-3-lat.